الصيام المتقطع (Intermittent fasting) هو أحد الأنماط الغذائية الدارجة حديثاً بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن وتغيير نمط حياتهم. وعلى عكس الأنظمة الغذائية وبرامج إنقاص الوزن الأخرى لا يحد الصيام المتقطع من خياراتك الغذائية. فكل ما يهم هنا يتمثل في موعد الوجبات. ولكن هل الصيام المتقطع يعد طريقة آمنة وصحية للتخلص من الوزن الزائد أم هو مجرد موضة؟ فلنستعرض إذن رأي العلم والدراسات في ما يخص ذلك…
ما هو الصيام المتقطع؟
يعتمد الصيام المتقطع على المداورة المنتظمة بين فترات الأكل والصيام. لذا فإنه ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة، ولكنه بشكل أدق نمط للأكل. ويرتكز على اقتصار تناول الوجبات ضمن نافذة زمنية محددة. على سبيل المثال، النمط المسمى 16/8، يقوم على تقييد تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط يوميًا والامتناع عن الأكل خلال الـ 16 ساعة المتبقية. تتضمن الأنواع الأخرى الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع أو تقليل السعرات الحرارية بشكل ملحوظ بضعة أيام في الأسبوع، ولكن تناول الطعام بشكل طبيعي خلال باقي الأيام. ويمكن خلال فترة الصيام شرب الماء والمشروبات التي لاتحوي سعرات حرارية مثل القهوة أو الأعشاب غير المحلاة.
الفوائد المزعومة وبعض الدراسات التي تؤيدها:
-
الصيام المتقطع يغير وظيفة الخلايا والهرمونات
يحث الصيام المديد الجسم على زيادة عمليات إصلاح خلوية مهمة ويغير مستويات الهرمون لجعل الدهون المخزنة في الجسم جاهزة للاستخدام كوقود. بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:
- انخفاض مستويات الأنسولين في الدم بشكل كبير، مما يسهل حرق الدهون (دراسة)
- مستويات هرمون النمو في الدم تزيد بقدر5 أضعاف. ما يسرع عمليات حرق الدهون واكتساب العضلات، ولها العديد من الفوائد الأخرى. (دراسة)
- الإصلاح الخلوي: يستحث الجسم عمليات إصلاح خلوية مهمة، مثل إزالة النفايات من الخلايا (دراسة).
ترتبط العديد من فوائد الصيام المتقطع بهذه التغييرات في الهرمونات ووظيفة الخلايا.
-
الصيام المتقطع يساعد على إنقاص الوزن والدهون في البطن
كثير من الذين يحاولون الصيام المتقطع يقومون بذلك بغرض إنقاص الوزن. بشكل عام، فإن الصيام المتقطع يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل. وما لم تعوض عن طريق تناول كميات كبيرة جدا خارج وقت الصيام، فسينتهي بك الأمر تلقائياً بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
بالإضافة لذلك، انخفاض مستويات الأنسولين وارتفاع مستويات هرمون النمو وزيادة افراز (النورادرينالين) كلها تزيد من حرق الدهون في الجسم وتسهل استخدامها للطاقة وهو ما يحدث في حالات الصيام كما أسلفنا. لهذا السبب، يزيد الصيام على المدى القصير من معدل الاستقلاب بنسبة 3-14 ٪، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (دراسة).
بمعنى آخر، يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية. فهو يزيد من معدل الإستقلاب (يزيد من صرف السعرات الحرارية) ويقلل من كمية الطعام الذي تتناوله (يقلل من السعرات الحرارية الواردة).
وفقًا للدراسات، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا. وفقد خلالها الأشخاص 4-7٪ من محيط الخصر، ما يشير إلى أنهم فقدوا الكثير من الدهون الحشوية الاكثر ضررا.
-
الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين
أي وسيلة تقلل من مقاومة الأنسولين من شأنها أن تساعد على خفض مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري من النوع 2. وقد ثبت أن للصيام المتقطع فوائد كبيرة لمنع مقاومة الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات السكر في الدم. حسب الدراسات، وجد ان الصيام المتقطع ساهم في تخفيض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6 ٪، في حين تم تخفيض كمية الأنسولين اللازمة لضبط السكر بنسبة 20-31 ٪.
-
الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا لصحة القلب
أمراض القلب هي حاليا أكبر قاتل في العالم، ثبت في الدراسات على الحيوانات أن الصيام المتقطع يحسن العديد من عوامل الخطر المختلفة، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الالتهابات ومستويات السكر في الدم، ومع ذلك، هذه الأمور تحتاج للمزيد من الدراسة على البشر قبل تقديم التوصيات.
-
الصيام المتقطع يزيد من عمليات الإصلاح الخلوية
تظهر الدراسات أنه عند الصيام المديد، تبدأ الخلايا في الجسم في عملية “إزالة النفايات” الخلوية بطريقة تسمى البلعمة الذاتية، يتضمن ذلك إزالة الخلايا المتحللة واستقلاب البروتينات المحطمة غير الفعالة التي تتراكم داخل الخلايا بمرور الوقت. زيادة الالتهام الذاتي قد توفر الحماية ضد العديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السرطان ومرض الزهايمر.
السلبيات المحتملة
يمكن لمعظم الناس ممارسة الصيام المتقطع بأمان كجزء من نمط حياة صحي. ومع ذلك ، قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع. يجب على الأطفال والأفراد المصابين بأمراض مزمنة والنساء الحوامل أو المرضعات استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في هذا النمط الغذائي لضمان حصولهم على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها. كما يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري توخي الحذر، لأن الصيام قد يؤدي إلى انخفاض خطير في مستويات السكر في الدم وقد يتداخل مع بعض الأدوية. بينما يمكن للرياضيين وأولئك الذين ينشطون بدنياً ممارسة الصيام المتقطع بأمان، فمن الأفضل أن يخططوا للوجبات وأيام الصيام حول التدريبات المكثفة لتحسين الأداء البدني.
من السلبيات التي قد تجعل من الصعب الإلتزام بهذا النظام على المدى البعيد:
- يمكن للصيام المتقطع تعطيل نومك ، وهو أمر بالغ الأهمية للصحة. أبرزت دراسات متعددة أن الصيام يمكن أن يقلل من نومك في حركة العين السريعة ، والذي يعتقد أنه يحسن الذاكرة والمزاج وقدرة التعلم .
- قد يسبب نقص التركيز وقلة التأهب
- قد يسبب اضطراباً في الدورة الشهرية خاصة لدى النساء اللاتي صاحبات الأوزان المنخفضة أصلاً.
بالخلاصة، مازالت الدراسات قصيرة المدى ومحدودة ويجب دائماً النظر لها بعين النقد.
الصيام المتقطع ليس شيئًا يحتاجه كل شخص. انه ببساطة واحد من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تكون مناسبة لك. لا يزال تناول طعام صحي بكميات معتدلة والنوم الجيد من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها. وفي النهاية، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. و أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو نظام يمكنك التمسك في المدى الطويل والذي يشعرك بالرضا والنشاط.
إقرأ المزيد:
-
هل تساعد اليوغا حقاً في التخلص من التوتر والقلق؟
-
الصداع .. أسبابه وسبل الوقاية منه
-
زوجان سوريان ينشران الحب والتفاؤل بين سكان برشلونة خلال أزمة كورونا
-
عودة منافسات الدوري الانجليزي الممتاز رسمياً في 17 يونيو بلقاء قمة السيتي وأرسنال
-
روبوتات تسبح في الدم عكس التيار لإيصال الدواء للخلايا المستهدفة
-
بوران.. مدرعة روسية رباعية الدفع تتمتع بمواصفات خاصة