يحلم كثيرون بخسارة الدهون الزائدة مع المحافظة على جسم متناسق وقامة ممشوقة وعضلات ممتلئة. فهل هذا مجرد حلم أم أنه هدف يمكن تحقيقه؟ السطور التالية كفيلة بالإجابة عن هذا السؤال؟
عادة، يستخدم الناس وحتى الخبراء الغذائيون الوزن وحده مقياسًا، فإذا انخفض الرقم على الميزان، يحكمون على محاولاتهم بالنجاح. ومع ذلك، فإن مشكلة استخدام الميزان فقط باعتباره الطريقة الوحيدة لتتبع النجاح هي أن معظم الموازين لا تفرق بين فقدان الدهون وفقدان العضلات، وهو عامل مهم في قياس الصحة.
الدهن الفائض يرتبط بعدد كبير من المشاكل الصحية
في حين أن الدهن الفائض في الجسم يرتبط بعدد كبير من المشكلات الصحية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السكري والسرطان وأمراض القلب، إلا أن وجود نسبة صحية من كتلة العضلات إلى دهون الجسم يمكن أن يحسن صحتك مع تقليل خطر الإصابة بالأمراض. ولعل زيادة كتلة العضلات تعزز معدل الاستقلاب، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
اتباع أساليب إعادة تركيب الجسم، قد يؤدي إلى فقدان أبطأ بكثير في الوزن، أو عدم فقدان الوزن على الإطلاق، بسبب الزيادة المتزامنة في وزن وحجم العضلات. ولكنه يحسن الصحة العامة ويعطي شكلا متناسقا للجسم دون ترهل أو نحول.
ماهو مصطلح تكوين الجسم؟
يشير مصطلح “تكوين الجسم” إلى كمية الدهون بالنسبة للكتلة الخالية منها (العضلات والعظام والماء) التي يحتوي عليها الجسم. يعطي تحليل تكوين الجسم فهماً أفضل للصحة من طرق الفحص الأخرى التي لا تهتم إلا بالوزن الكلي والطول، مثل مؤشر كتلة الجسم، ذلك لأن نسبة الدهون في الجسم بالنسبة إلى كتلة العضلات تعكس بشكل أفضل صحتك العامة بدلاً من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم.
على عكس أنظمة خفض الوزن التقليدية، فإن إعادة تكوين الجسم هو أسلوب تؤدي فيه تمرينات اللياقة البدنية والتغذية إلى تغييرات صحية في نسبة الدهون في الجسم إلى العضلات. بالمختصر تحاول هذه الطريقة “إعادة تشكيل مكونات الجسم” مرة أخرى، ومن هنا تأتي عبارة “إعادة تكوين الجسم”.
الأساليب التقليدية لفقدان الوزن
تقوم الأساليب التقليدية لفقدان الوزن، على خفض السعرات الحرارية بشكل كبير وممارسة التمارين الهوائية مثل الجري لزيادة مصروف الجسم من السعرات. على الرغم من أن هذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أنه من المرجح أن يكون على حساب كتلة الدهون والعضلات معا.
عند اتباع روتين إعادة تكوين الجسم، من المهم الحفاظ على العضلات وبناءها مع فقدان الدهون في الوقت نفسه.
على الرغم من أن ممارسة التمرينات الهوائية مهمة لفقدان الوزن والصحة العامة، إلا أن تدريب القوة (تمرينات المقاومة بالأثقال) ضروري لتغيير تكوين الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسهل فقدان الدهون مع دعم نمو العضلات حسب الدراسات العديدة.
إذن، مفتاح إعادة تكوين الجسم الفاعل يكمن في إيجاد التوازن الصحيح بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
أولاً- التخلص من الدهون الزائدة
بشكل مبسط، يجب إنشاء فجوة في السعرات الحرارية، وهو ما يمكن تحقيقه عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل وإنفاق المزيد من الطاقة. لفقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، من الأفضل أن تقلل بشكل معتدل من السعرات الحرارية مع دمج التمارين التي تبني كتلة العضلات في روتينك، مثل تدريب القوة.
نصائح عامة لتقليص نسبة الدهون:
- عدم تناول الأطعمة المصنعة، حيث ارتبط تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والحلوى والسلع المخبوزة والرقائق والمقالي، بزيادة الدهون في الجسم.
- تقليل الكربوهيدرات، إذ إن استبدال الكربوهيدرات (وخاصة الكربوهيدرات السكرية) مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف يمكن أن يزيد من الامتلاء وانخفاض مستويات الأنسولين، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون.
- زيادة تناول الألياف، إذ إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات، يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم.
ثانياً- المحافظة على الكتلة العضلية وبنائها
في حين أن فقدان الدهون أمر مهم فإن الحفاظ على العضلات أو اكتسابها هو مفتاح تغيير تكوين الجسم.
من الضروري الجمع بين نظام غذائي صحي مع روتين للياقة البدنية يدعم نمو العضلات وصيانتها.
أهمية البروتين
عندما تحاول بناء العضلات، فإن اتباع نظام غذائي صحيح أمر بالغ الأهمية. إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الكاملة، مثل المنتجات الطازجة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين، هو الأفضل للجميع بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية. يحتاج الأفراد الذين يحاولون بناء العضلات و المحافظة عليها لتناول البروتين بكثرة، حيث أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ضروري لتعزيز نمو العضلات.
أظهرت الدراسات أن تناول البروتين المرتفع ضروري للرياضيين الذين يحاولون فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات. أظهرت الدراسة على نظام غذائي يحتوي على (1.4 جم / كجم) من وزن الجسم كان أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم من اتباع نظام غذائي يوفر (0.8 جم / كجم) من البروتين.
أظهرت مراجعة لست دراسات أن الرياضيين الذين فقدوا أقل كمية من كتلة العضلات أثناء خفض السعرات الحرارية يستهلكون (2.5-2.6 غرام / كجم) من وزن الجسم.
يوصى بتوزيع مصادر البروتين بالتساوي على مدار اليوم من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان ومكملات البروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات.
المواظبة على تمرينات المقاومة ورفع الأثقال بشكل مدروس
إلى جانب اتباع نظام غذائي عالي البروتين كامل الأطعمة، فإن دمج تمرين القوة في روتينك أمر بالغ الأهمية. تحتاج عضلاتك إلى التحدي من خلال التمرينات، خاصةً تدريبات المقاومة بالأثقال، لكي تنمو وتصبح أقوى.
تدريب القوة ينطوي على استخدام تمارين المقاومة لبناء القوة وكتلة العضلات.
إذا كان هدفك بناء العضلات وتقليل الدهون، يوصي الخبراء بوضع بروتوكول تدريب لمدة يومين على الأقل من التدريب على المقاومة في الأسبوع.
تشير الدراسات إلى أن التدريب على المقاومة يؤدي إلى فقدان الدهون، وكذلك زيادة كتلة العضلات وقوتها.
تختلف البرامج التدريبية اللازمة من شخص لآخر وينصح بإستشارة مدرب شخصي لوضع برنامج مخصص والإشراف عليه.
كيف يمكنك تقييم تقدمك في هذا النظام؟
هناك العديد من الطرق لتقييم تكوين الجسم. فالوزن وحده لايكفي. الطرق الأكثر دقة غالية الثمن وعادة ما تستخدم فقط في المراكز البحثية أو الطبية. ومع ذلك، هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك استخدامها في المنزل لإعطائك فكرة حول ما إذا كان تكوين جسمك يتحسن.
-
مراقبة محيط الجسم
أهمها محيط الخصر. يمكنك أيضًا تتبع محيط أجزاء الجسم الأخرى، مثل الوركين أو الذراعين أو الساقين أو الصدر.
على الرغم من أن التغيير في محيط الخصر لايخبرك تمامًا ما إذا كانت كتلة الدهون أو الكتلة الخالية من الدهون تتغير، إلا أنه يمكن أن يعطيك فكرة. فالانخفاض في محيط الخصر عادة ما يكون علامة على فقدان الدهون في البطن. فالدهون تأخذ مساحة أكبر من العضلات. هذا يعني أن محيط الخصر قد ينخفض عندما تفقد الدهون، حتى لو لم يتغير وزنك. ولعل الزيادة في محيط الذراع تشير إلى حقيقة مفادها أنك تكتسب عضلات في ذراعيك.
-
التقاط وتوثيق الصور
تعد صور التقدم طريقة شائعة أخرى لإلقاء نظرة شاملة على تكوين جسمك. غالبًا ما يكون من الصعب ملاحظة التغييرات في جسمك من يوم إلى آخر. ولكن التقاط صور لجسمك كل بضعة أسابيع أو أشهر يمكن أن يكون طريقة جيدة لتقييم كيفية تغير جسمك.
-
الأجهزة التي تقيس تكوين الجسم
تستخدم العديد من هذه الأجهزة تقنية تسمى تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية. يقوم على إرسال تيارات كهربائية صغيرة عبر جسمك لمعرفة مقدار مقاومة جسمك للتيار. يتم استخدام هذه المعلومات للتنبؤ بنسبة الدهون في الجسم. في حين أن العديد من هذه الأجهزة ليست دقيقة للغاية، ولكنها تعطي فكرة عن التطور الحاصل طالما أجريت على الجهاز نفسه.
تنويه
على الرغم من تحري الدقة في المعلومات التي أتينا على ذكرها للتو بالاعتماد على أهل الاختصاص، من جهة، والمصادر الموثوقة الأخرى، من جهة أخرى، إلا أنه يقتضي التنويه بأن تلك المعلومات الواردة هنا ذكرت بقصد التحذير والتوعية. ولذلك، يتعين على الجميع استشارة الطبيب المختص لتقييم كل حالة على حدة وتقديم النصح والدواء المطلوبين في هذا الإطار.
هل تبحث عن المزيد من المعرفة والتسلية والإثارة في الوقت عينه؟ إذن عليك قراءة المواضيع التالية:
-
وسائل نقل من دون سائق قريباً في طرقات دبي
-
هل تعلم أين توجد أعلى الرواتب بالنسبة للمغتربين في العالم؟
-
أبرز التحديات التي ستواجه التطبيقات البرمجية في عام 2020
-
رولز-رويس تكشف عن أسرع طائرة كهربائية على مستوى العالم
-
حسابك على فيسبوك مخترق…كيف تتحقق من ذلك؟ وكيف تتصرف؟