النظام الغذائي المتوسطي.. حميةٌ صحية متكاملةٌ

2٬428

النظام الغذائي المتوسطي ​​هو نظامٌ عام يعتمد على عادات الأكل الشائعة في البلدان المتاخمة للبحر المتوسط، ولعل أبرزها يتمثل في كل من فرنسا واليونان وإيطاليا وإسبانيا. وهو يعتمد بوجه عام على منتجات الألبان والأسماك والدواجن، بالإضافة للفواكه والخضراوات والخبز والحبوب الأخرى والبطاطا والفاصوليا والمكسرات والبذور. كما يعتمد بوجه خاص على تناول زيت الزيتون كمصدرٍ رئيس للدهون. وهو في ذلك يتشابه مع التوصيات الغذائية الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية باستثناء احتوائه على نسبةٍ عاليةٍ نسبيًا من السعرات الحرارية ​​التي تأتي من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة بشكلٍ رئيس.

لاحظ الباحثون تاريخياً أن الأشخاص في هذه الدول لديهم معدلاتٌ منخفضةٌ من الأمراض المزمنة مقارنةً مع تلك الموجودة في الولايات المتحدة وشمال أوروبا ويعزون ذلك إلى نمطهم الغذائي الفريد. ولوحظ حديثاً زيادةٌ في نسبة الأمراض المزمنة وخاصة القلبية منها في حوض المتوسط، بسبب الاعتماد على النظام الغذائي المتوسطي والابتعاد عن النمط الغذائي التقليدي في هذه البلدان وزيادة نسبة استهلاك الوجبات السريعة والدهون غير الصحية.

بخلاف الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى يركز هذا النظام الغذائي على تضمين بعض مجموعات الأطعمة بدلاً من حساب السعرات الحرارية، ما يجعله غير مقيد ومن السهل الإلتزام به مدى الحياة دون الشعور بالضجر. بالإضافة إلى إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص تعد ممارسة النشاط البدني بانتظام عنصرًا أساسيًا لنجاح هذا النظام.

 لا يوجد نظام ٌغذائي متوسطي وحيد، حيث تختلف الوجبات الغذائية التقليدية بين البلدان لكن النمط الغذائي المتوسطي له هذه الخصائص:

  • ارتفاع استهلاك الفواكه والخضاروات والخبز والبطاطا والفاصوليا والمكسرات والبذور.
  • يعتبر زيت الزيتون مصدراً هاماً للدهون غير المشبعة الاحادية.
  • يتم استهلاك منتجات الألبان والأسماك والدواجن بكميات منخفضة إلى معتدلة، وتناول القليل من اللحوم الحمراء.
  • تناول البيض بكمية معتدلة لاتتجاوز أربع مرات في الأسبوع.

النظام الغذائي المتوسطي.. حميةٌ صحية

الفوائد

تم ربط حمية البحر المتوسط ​​بالعديد من الفوائد الصحية.

  1. المساعدة على فقدان الوزن بشكل تدريجي و مستدام:

    إذ إنه ​​يشجع على تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الغنية بالمغذيات ويحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والتي غالباً ما تكون عاليةً في السعرات الحرارية. لهذا السبب، فإن مزج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع نمط حياة صحي يمكن أن يعزز فقدان الوزن. وجدت دراسة مرجعية أن الحمية المتوسطية كانت فعالةً مثل الحمية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن، مما أدى إلى فقدان ما يصل إلى (10 كجم) على مدى عام.

  1. يحسن صحة القلب:

    وجدت دراساتٌ متعددةٌ أن اتباع حمية البحر المتوسط ​​يمكن أن يعززصحة القلب. كما خلصت إحدى الدراسات إلى  أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المكملة بالمكسرات أو زيت الزيتون لمدة 3 أشهر يفضي إلى تحسينات ملحوظة في مستويات الكولسترول وضغط الدم الانقباضي، وكلاهما عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

النظام الغذائي المتوسطي يقي من الأمراض

  1. الوقاية من مرض السكري من النمط الثاني:

فقد وجدت الكثير من الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي ​​يمكن أن يحمي من مرض السكري من النوع الثاني .على سبيل المثال، لاحظت إحدى الدراسات التي شملت 418 شخصًا أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كانوا أقل عرضة بنسبة 52٪ للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني على مدار 4 سنوات مقارنةً بمجموعة مراقبة.

4. يحد من الالتهابات: 

قد تساعد الحمية المتوسطية ​​في تقليل مستويات الارتكاس الالتهابي للجسم، مما قد يساعد في الوقاية من المرض. على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات التي شملت 598 شخصًا أن الالتزام الصارم بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مرتبط بمستويات منخفضة من علامات الالتهاب المتعددة.

النظام الغذائي المتوسطي يحد من الالتهابات

السلبيات

هناك سلبيات قليلة ونسبية للنظام الغذائي المتوسطي،  فهو متوازنُ تماماً، ومع ذلك قد يكون هناك بعض التحديات للتغلب عليها.

  1.  الكلفة العالية: 

    فالمأكولات البحرية تميل لأن تكون أكثر تكلفةً من البروتينات الأخرى، وكذلك الامر بالنسبة لزيت الزيتون والمصادر الأخرى من الدهون الصحية ما قد يجعل من الصعب على الجميع الالتزام طويل الأمد ويضطرون لتناول أطعمة من مصادر أقل كلفة تخفض من جودة وفعالية هذا النظام.

  2. عدم وجود أي تقييد لكمية السعرات الحرارية:

    وهذا من شأنه أن يجعل من السهل تناول سعرات حرارية أكثر من المصروفة يومياً، لذا يبقى من الواجب على من يحاولون إنقاص وزنهم مراقبة كمية السعرات الحرارية حتى وإن كانت من المصادر الصحية كيلا تفضي في النهاية إلى فشل محاولاتهم في إنقاص الوزن.

إقرأ المزيد:
المصدر هيلث لاين

هذا الموقع يستخدم ملفات تعريف الارتباط للارتقاء بأداء الموقع وتجربتكم في الوقت عينه فهل توافقون على ذلك؟ قبول الاطلاع على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط